こんにちは。以前、健康診断でHbA1cが7.9となり糖尿病と診断された私ですが、食事の見直しによって3ヶ月で5.3まで改善することができました。
その過程で最も重要だと感じた知識の一つが「GI値」です。今回は、血糖値コントロールの基本となるGI値について解説します。
1. GI値とは何か？
GI値とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指数のことです。
簡単に言うと、
👉 「食後の血糖値の上がりやすさ」を表す目安
になります。
GI値は通常、ブドウ糖を摂取した際の血糖上昇率を「100」として、相対的な数値で比較されます。
出典： e-ヘルスネット（厚生労働省）- 生活習慣病予防 / 糖尿病
2. GI値が高い・低いとはどういう意味？
GI値は、その数値の高さによって大きく3つのグループに分類されます。
■ 高GI食品（70以上）
血糖値が急上昇しやすい食品です。
• 例： 白米、食パン、じゃがいも、精製された砂糖を多く含む菓子類など
■ 中GI食品（56〜69）
血糖値の上昇が中程度の食品です。
• 例： 玄米、パスタ、さつまいも、うどんなど
■ 低GI食品（55以下）
血糖値が上がりにくく、吸収が穏やかな食品です。
• 例： 肉・魚、卵、ナッツ、無糖ヨーグルト、大豆製品、葉物野菜など
出典： The University of Sydney – About GI (GI Database)
3. なぜGI値が重要なのか？
血糖値が急激に上がると、膵臓から血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が大量に分泌されます。
インスリンには「余った糖を脂肪として蓄える」働きがあるため、過剰に分泌される状態が続くと以下のようなリスクが生じます。
• 血糖値の乱高下（血糖値スパイク）による血管へのダメージ
• 脂肪が蓄積しやすくなる（肥満の原因）
• インスリンを出す力が弱まり、糖尿病のリスクが増加する
• 急激な血糖低下による強い空腹感や眠気
4. 私がGI値を意識し始めた理由（体験談）
私が糖尿病と診断された当初、一番不安だったのは「大好きな炭水化物を一生制限していかなくてはいけないのか？」ということでした。
最初は「糖質を減らす」ことばかり考えて苦しかったのですが、調べていくうちに、
👉 「同じ糖質量でも、食品によって血糖値の上がり方が全く違う」
ということを知りました。
• 白米（高GI）を食べるよりも、玄米（中〜低GI）を選ぶ
• 食パン（高GI）を食べるよりも、全粒粉パン（低GI寄り）を選ぶ
この「選び方のルール」を知ってから、完全に我慢するのではなく、賢く選ぶというスタンスに変わり、ストレスなく数値を改善することができました。
5. GI値を下げる食べ方のコツ
GI値は食品そのものの数値だけでなく「どう食べるか」でも変化します。
① ベジタブル・ファースト（食物繊維）
サラダや海藻などの野菜を先に食べることで、食物繊維が糖の吸収をブロックし、上昇をゆるやかにしてくれます。
② たんぱく質・脂質と一緒に
炭水化物単体（おにぎりだけ等）ではなく、肉・魚・卵などと組み合わせると、胃での滞留時間が長くなり、消化吸収が穏やかになります。
③ よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは急激な血糖上昇を招きます。よく噛むことで満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止にもつながります。
出典： 一般社団法人 日本糖尿病学会 – 糖尿病診療ガイドライン
6. GI値だけに頼らないことも大切
GI値は非常に便利な指標ですが、注意点もあります。
• 摂取量も大事： 低GI食品でも、大量に食べれば総糖質量が増え、血糖値は上がります。
• 調理法で変わる： 一般的に、柔らかく煮込んだり細かく砕いたりしたものほど、吸収が早まりGI値は上がります。
• 個人差： 筋肉量や体質により、血糖値の反応には個人差があります。
あくまで一つの強力な「目安」として活用するのがコツです。
まとめ
GI値とは、食べ物が血糖値をどれだけ上げやすいかを示す指標です。
1. 低GI食品を優先的に選ぶ
2. 食べ順（野菜から）を意識する
3. 無理な制限より、賢い置き換えをする
この3つを意識するだけで、食事の楽しみを奪わずに健康な体を目指せます。
私自身も、このGI値の知識を活かした食事管理で数値を劇的に改善できました。
このブログでは、私が実際に試して良かった低GI食品やレシピを紹介していきます。
